人到中年，很多人都躲不过“四高”问题——血压高、血脂高、高、尿酸高。这时往往是这不敢吃、那不敢碰。那有没有一种食物，既非常适合“四高”人群吃，又对降“四高”很有帮助？
有，真的有！如今越来越多的权威证实，经常吃豆类食物（豆子、豆腐等），能帮你稳住、血压、血糖、血脂，改善身体代谢健康，大人小孩都合适，但很多人根本没吃够。
人民日报健康客户端图
国家喊你吃“豆”，
降“四高”的平价食物
一提到吃“豆”，很多人的感受就是日常吃得不多。2024年国民营养健康指导委员会专门发布“减油、增豆、加奶”核心信息。其中明确指出，经常吃大豆及豆类制品可降低成年人疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，都可增加大豆及其制品的摄入。
1. 常吃豆类，有助于降低尿酸
一直以来，不少人都把豆制品视为高尿酸和痛风患者的“禁区”，觉得嘌呤高碰不得。这真是流传多年的饮食误区。
2026年4月，国际期刊《营养素》上一项由复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心追踪4万余人的研究证明：每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险。数据显示，摄入量最高的人群，高尿酸风险直降26%。尤其是每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕没达到推荐量，也有明确的保护作用。①
2. 常吃豆类，有助于稳住血压
2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，增加豆类、大豆制品摄入，能显著降低发病风险。与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降16%，常吃豆制品人群风险下降19%。
最重要的是，研究给出最佳食用量参考：每天吃170克豆类，或60～80克大豆制品，高血压发病风险可降低约30%，日常三餐随手搭配，轻松稳住血压。②
研究截图
3. 改善血糖，提高胰岛素敏感性
豆类还是隐藏的“控糖能手”。2024年发表在国际期刊《营养素》上的一项长达数十年的随访研究发现，豆类摄入越多，患上2型糖尿病的风险就越低。实验证明：饮食中添加豆类，能有效改善空腹血糖、提升胰岛素敏感性。对于糖尿病患者来说，常吃豆类还能降低糖化血红蛋白，辅助平稳控制血糖。③
4. 改善血脂，尤其降低总胆固醇
调节血脂，豆类在这方面优势十足。《血脂异常医学营养管理专家共识》明确指出：长期食用豆类及豆制品，可有效改善血脂指标，尤其能降低总胆固醇。有专业试验对比过牛奶和豆浆的降脂效果：健康人群长期喝豆浆，低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯均出现明显下降。④用豆制品适当替代部分高脂食物，给心血管筑牢防护墙。
每天吃点“豆”，
身体还会给你额外惊喜
1. 有助于延长寿命
要想长寿，日常饮食中不妨多添一勺豆。2025年，国际期刊《营养学杂志》上发表的一项研究显示，较高的豆类食品和异黄酮摄入量有助于延长寿命，显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险，每天摄入33克豆类食品时，全因死亡风险最低。以大豆为例，它富含优质蛋白、纤维素、异黄酮等生物活性成分。其中，异黄酮被认为具有抗癌特性，还具有心血管保护作用。⑤
2. 有效降低患癌风险
常吃豆制品，或能帮助身体建立一道防癌屏障。2024年，国际期刊《营养素》上公布的一项研究显示，经常摄取如豆腐、豆浆等豆制品，能显著降低罹患癌症的风险。具体来说，豆腐可使癌症风险下降22%，豆浆可降低25%患癌风险，而总体豆制品的摄入量则能减少癌症风险高达31%。⑥
3. 改善失眠等问题
被熬夜、失眠、睡不踏实困扰的人，不妨多安排点豆制品。2025年，国际期刊《睡眠的自然与科学》刊发的一项研究显示，适当增加豆制品摄入量，可改善失眠。数据显示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），发生失眠的风险要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠风险可能越低，摄入量每提升一个档次（如从≤1次/周提升到2～6次/周），失眠风险约降低20%。⑦
4. 帮助强壮骨骼
到了一定年纪后，骨密度容易快速流失，骨质疏松找上门，大豆异黄酮就是天然护骨帮手。2020年，发表在国际期刊《食品科学与营养评论》上的一项研究表明，围绝经期和绝经后女性每天通过饮食补充大豆异黄酮≥90毫克，能显著提升腰椎、髋骨、股骨颈的骨密度。尤其体重正常、坚持补充超过1年的人群，骨骼养护效果会更突出。⑧
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吃“豆”记住4个关键点，
养生效果加倍
1. 不同豆制品换着吃
中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。
《中国居民膳食指南》图
2. 在米饭里加点豆类
国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈微信公众号刊文指出，日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。
杂豆中的一些豆子，像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，可以代替部分主食。⑨
3. 这4种豆制品少吃
注册营养师王璐2024年在健康时报刊文提醒，油豆腐以及油炸豆腐干等，热量和脂肪含量太高，不推荐常吃；腐乳、豆豉等发酵豆制品，钠含量较高，应少吃。⑩
4. 喝豆浆要彻底煮熟
未煮熟的豆浆中含皂素、胰蛋白酶抑制剂等有害物质，可能引发恶心、呕吐，需将豆浆煮沸后继续煮5～10分钟，使泡沫完全消失、完全煮透后才可饮用。
很多人总在追求“神奇食材”“超级食物”，却常常忽略了身边最朴素、最平价的好东西——豆类。从今天开始，日常饮食中留意加点“豆”：煮一锅杂豆粥，蒸米饭里加点豆，打一杯豆浆——你的血压、血糖、血脂、尿酸，都会悄悄对你说声谢谢。
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精选
文章
本文综合自：
①Xu, X.; He, M.; Wang, N.; Liu, X.; Wei, M.; Jiang, Y.; Peng, Q.; Shi, J.; He, D.; Zhao, G. Association of Legume Intake with Incident Hyperuricemia: A Prospective Cohort Study in Shanghai Adult Residents. Nutrients 2026, 18, 1355.
②Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.
③Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.
④中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
⑤Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166
⑥Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.
⑦Sun L, Lao J, et al. Association Between Soy Product Intake and Insomnia in Chinese Middle-Aged and Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 13;17:1837-1849. doi: 10.2147/NSS.S506431. PMID: 40827234; PMCID: PMC12358130.
⑧Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.
⑨2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》
⑩2024-05-14健康时报《不可一日无豆》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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